SUPERCOMPENSACIÓN O SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTISTAS

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Es una técnica que se realiza entre atletas de alta competición, sobretodo en culturistas. Pretende aumentar las reservas de HC, reservas de glucógeno muscular por encima de los valores normales, así el atleta o deportista tenga suficiente energía para ayudarle a superar o mejorar su rendimiento deportivo. Es una práctica indicada a ejercicios de larga durada, es decir, superior a 2 horas aproximadamente.

Es un método que favorece el aumento del volumen muscular, ya que se almacena glucógeno de forma más elevada con agua. (1g de glucógeno almacenado se acompaña de 6-7g/kg de agua). Hay que tener en cuenta que si un culturista de 100kg de peso hace esta ganancia de peso de glucógeno, le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5kg (700g de glucógeno + 2.800 g de agua).

El inconveniente de este tipo de prácticas es una aparición de pesadez muscular las cuales les pueden derivar a sufrir calambres, rampas y roturas fibrilares. Es recomendable probar esta técnica mucho antes al día de la competición y verificar que el deportista se adapte bien a ella.

No es recomendable que esta técnica la realicen deportistas que no se dediquen exclusivamente a la alta competición, ya que al no estar preparado el Imagenorganismo a soportar tal carga de hidratos, podemos desarrollar problemas digestivos e aumentar de peso ya que no quemaríamos esos hidratos de carbono.

Se conocen varias técnicas para realizar la sobrecarga de glucógeno:

–          Técnica de Astrand : una semana antes del campeonato consiste en entrenar en intensidad e ingerir pocos HC (0-10% de la Energía Total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los que se hará una dieta muy alta en HC (80-90%) en ausencia de entrenamiento o muy poco.

–         Técnica de Sherman/Costill: Es una técnica más sencilla a la Astrand, consiste en hacer una dieta alta en HC (60-70% de las Kcal totales) una semana antes al campeonato y progresivamente las sesiones de entrenamiento van disminuyendo su duración de modo que el día antes al acontecimiento deportivo no se entrene. Tiene la ventaja que posee menos efectos secundarios derivados de la falta de HC.

Técnica de carga 24h (Fairchild/Fournier): ésta permite alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en 24h. Solo se ha practicado en ciclistas.

Consiste en hacer un calentamiento de 5 minutos seguido de una sesión de alta intesidad de 3 minutos, asi agotamos las reservas de glucógeno muscular en piernas. Después de la sesión se empezará con la carga de HC, la cual se basará en no realizar ejercicio físico i tomar durante las 24h siguientes una media de 10,3g/kg de HC de alto Índice Glicémico (IG), como pasta, arroz, pan , patatas, bebidas con maltodextrina…

Se empean 12,2 g/kg si es por kg de masa libre de grasa, lo que la ingesta calórica total de los HC será del 90%.

No es aconsejable hacer este tipo de técnicas con frecuencia, ya que los mecanismos de la supercompensación del glucógeno se van atenuando. Solo están indicadas para días claves, como las competiciones.

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Esta entrada participa en la VII Edición del Carnaval de Nutrición, organizado por el blog “Una Pizca de Vida”

 

 

A MOVERSE SE HA DICHO!! :D

Como muchos de vosotros sabeis o habéis oído por los medios, hoy es el Día Mundial de la Actividad Física y por ello quiero actualizar a mis pellizcosnutritivos hablando sobre porqué somos tan “pesados” los Dietistas-Nutricionistas en practicar un deporte y/o incluir una rutina diaria que incluya una actividad física.

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No os voy a dar el típico sermón de porqué hay que hacer ejercicio, promover a los niños a que se muevan más, evitar la obesidad..bla bla..porqué ya lo sabeis de sobra y en mil páginas web, articulos,libros….lo explican la mar de bien y de mil maneras distintas.

Quiero animar a la gente tanto mayores, medianos y pequeños, como tienen que tomarse TODOS LOS DÍAS como si fuera hoy, es decir, dedicar ese ratito diario a celebrar este día tan saludable. Realmente se trata de entender e inculcar a la población porqué es tan necesario para el mantenimiento de una salud adecuada conjuntamente con una alimentación equilibrada y saludable.   Ya que la salud es entendida como un todo, “Bienestar físico, mental y social”

És importante que exista un día el cual se haga referencia a practicar 5c319aactividad627x367pejercicio y se recuerde lo bueno que es hacerlo, pero porqué no lo hacemos e incluimos este día a todos los días de nuestra vida y le dedicamos sus 30 o 60 minutitos? no es tan dificil, solo hay que mentalizarse y poner un poquito de nuestra parte.

No me valen las excusas de, que yo no puedo porque me duelen las articulaciones, la pierna, la espalda la tengo mal, tengo esto o no tengo tiempo, (esto va especialmente a los adultos y a los más mayores) porqué el hacer ejercicio es saludable, bueno y recomendable ya que somos animales,  unos más que otros, y por naturaleza estamos diseñados para hacerlo, si no se hace es cuando tenemos todos esos males y nos encontramos mal y sin ganas de nada.

Los beneficios que trae hacer una actividad fisica diaria son muchos y quiero recordar que NO sólo están los del ámbito físico, que ya estamos cansados de oír cuales són, sino que también están los del ámbito psicológico, que es donde voy a hacer hoy hincapié.

Está más que demostrado  que:3d_-_Smiles

Mejora la función intelectual

Apoyo en los estados de ansiedad y depresiones

Alivio de la tensión psicológica

Mejora del estado de ánimo (muy interesante en esta época de crisis que estamos pasando, ya que nos ayuda a ver las cosas desde un punto de vista más positivo)

Canalización de la agresividad en momentos de tensión teniendo más autocontrol.

Regulación del sueño (muy importante para llevar un bioritmo saludable y mantener nuestro metabolismo en equilibrio y activo)

Cuando una persona elige incluir el ejercicio a su vida diaria y lo hace, se brain-gym-exercisesconvierte en un ser más resolutivo, feliz y más vital que nunca, a parte de mejorar los perfiles sanguineos y fisicos que conlleva el realizar deporte.

Lo que quiero deciros con esto, es que es necesario moverse, activar nuestro corazón y cerebro para que segregue endorfinas y estimule la serotonina, la famosa hormona de la felicidad.  

Sí! no me he vuelto loca, el hacer actividad física diaria se estimula esta hormona y nos hace ver el mundo, la gente y afrontar las situaciones dificiles desde otro punto de vista y por lo tanto nos convierte en mejores personas, felices, positivas y con más ganas de vivir que nunca, así que, te animas a moverte cada día un poco más?

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Un Pellizco para tod@s y que seáis un poco más felices cada día!

Servicios “Low Cost” de Dietética y Nutrición

Muchos centros deportivos, gimnasios, clubes incluyen servicios de asesoramiento dietético y control de peso en sus instalaciones deportivas. Como usuaria y Dietista-Nutricionista me parece una muy buena iniciativa incorporar estos servicios adicionales yImagen que además se incluyan en el precio mensual, ya que facilita y da una oportunidad a mucha gente que esté interesada en recibir asesoramiento, ya porqué lo necesite por cuestiones de salud, quiera mejorar su rendimiento físico o bien para mejorar sus hábitos alimentarios.

Como profesional de la salud debo manifestar mi decepción, ya que por desgrácia existen muchos ejemplos de intrusismo profesional. Todos los Dietistas-Nutricionistas a diario estamos trabajando para llegar a más gente, hacernos valorar más, darnos a conocer y hacer saber a la sociedad que existe un perfil profesional exclusivamente en atender estas necesidades que estan a la orden del día, sobretodo en el mundo de la estética y el deporte. Una de nuestras obligaciones, es defender nuestra profesión y luchar contra estos intrusismos que detectemos, ya sean intencionados o no.

Desde este artículo, quiero hacer saber a la población que en la mayoría de los casos, estos intrusismos se dan a causa de la ignorancia de muchos que se atreven a ejercer o dan el permiso a otros profesionales, no del mundo de la nutrición, a trabajar como tal. Por falta de valoración y consideración que tenemos por parte de muchas administraciones, empresas públicas como dieta-bellezaprivadas, es ofrecer a la gente servicios de dietética y nutrición con la buena voluntad de enriquecer su oferta y negocio, pero desde el desconocimiento, no lo dotan con los profesionales adecuados, específicamente preparados para cubrir esos servicios, poniendo como responsables a otros sólo porqué hayan hecho algún cursillo, hayan tenido alguna experiencia anterior positiva, sean fanáticos de la nutrición o bien porqué  lean muchos libros y/o revistas ya se consideren como entendedores y con el derecho de llevar a cabo esas tareas. Ser Dietista-Nutricionista no es cuestión sólo de ser “amante” de la nutrición, sino que detrás hay una carrera universitaria de 4 años que dota de una titulación oficial, la cual sí da el derecho de poder ejercer como Nutricionista.

Con todo esto, quiero manifestar que no por el hecho de que se proporcionen servicios gratuitos, hayan de tener una calidad de “low cost” ya que estamos encurso nutricion un caso donde se pone en riesgo la salud y la confianza de las personas a seguir unas pautas alimentarias específicas.

Muchos centros, tanto deportivos como de belleza, se preocupan de exigir una titulación a sus trabajadores que contratan para atender una sala de gimnasio o una cabina de estética, pero en muchos casos no consideran necesario exigir lo mismo para el área de la dietética y nutrición ya que no han sido conscientes de la repercusión que puede tener y sin haberselo planteado, están fomentando un intrusismo profesional muy grave y preocupante para todos los profesionales del sector.

Desde nuestro colectivo se segira luchando y alertando, para que en un futuro próximo hayan menos casos y se requieran las titulaciones correspondientes para evitar estos intrusismos que nos afectan directamente, aunque hay que añadir que no sólo ocurre en el mundo de la nutrición sinó que existe en todas las profesiones.

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