SUPERCOMPENSACIÓN O SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTISTAS

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Es una técnica que se realiza entre atletas de alta competición, sobretodo en culturistas. Pretende aumentar las reservas de HC, reservas de glucógeno muscular por encima de los valores normales, así el atleta o deportista tenga suficiente energía para ayudarle a superar o mejorar su rendimiento deportivo. Es una práctica indicada a ejercicios de larga durada, es decir, superior a 2 horas aproximadamente.

Es un método que favorece el aumento del volumen muscular, ya que se almacena glucógeno de forma más elevada con agua. (1g de glucógeno almacenado se acompaña de 6-7g/kg de agua). Hay que tener en cuenta que si un culturista de 100kg de peso hace esta ganancia de peso de glucógeno, le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5kg (700g de glucógeno + 2.800 g de agua).

El inconveniente de este tipo de prácticas es una aparición de pesadez muscular las cuales les pueden derivar a sufrir calambres, rampas y roturas fibrilares. Es recomendable probar esta técnica mucho antes al día de la competición y verificar que el deportista se adapte bien a ella.

No es recomendable que esta técnica la realicen deportistas que no se dediquen exclusivamente a la alta competición, ya que al no estar preparado el Imagenorganismo a soportar tal carga de hidratos, podemos desarrollar problemas digestivos e aumentar de peso ya que no quemaríamos esos hidratos de carbono.

Se conocen varias técnicas para realizar la sobrecarga de glucógeno:

–          Técnica de Astrand : una semana antes del campeonato consiste en entrenar en intensidad e ingerir pocos HC (0-10% de la Energía Total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los que se hará una dieta muy alta en HC (80-90%) en ausencia de entrenamiento o muy poco.

–         Técnica de Sherman/Costill: Es una técnica más sencilla a la Astrand, consiste en hacer una dieta alta en HC (60-70% de las Kcal totales) una semana antes al campeonato y progresivamente las sesiones de entrenamiento van disminuyendo su duración de modo que el día antes al acontecimiento deportivo no se entrene. Tiene la ventaja que posee menos efectos secundarios derivados de la falta de HC.

Técnica de carga 24h (Fairchild/Fournier): ésta permite alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en 24h. Solo se ha practicado en ciclistas.

Consiste en hacer un calentamiento de 5 minutos seguido de una sesión de alta intesidad de 3 minutos, asi agotamos las reservas de glucógeno muscular en piernas. Después de la sesión se empezará con la carga de HC, la cual se basará en no realizar ejercicio físico i tomar durante las 24h siguientes una media de 10,3g/kg de HC de alto Índice Glicémico (IG), como pasta, arroz, pan , patatas, bebidas con maltodextrina…

Se empean 12,2 g/kg si es por kg de masa libre de grasa, lo que la ingesta calórica total de los HC será del 90%.

No es aconsejable hacer este tipo de técnicas con frecuencia, ya que los mecanismos de la supercompensación del glucógeno se van atenuando. Solo están indicadas para días claves, como las competiciones.

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Esta entrada participa en la VII Edición del Carnaval de Nutrición, organizado por el blog “Una Pizca de Vida”

 

 

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