SUPERCOMPENSACIÓN O SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTISTAS

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Es una técnica que se realiza entre atletas de alta competición, sobretodo en culturistas. Pretende aumentar las reservas de HC, reservas de glucógeno muscular por encima de los valores normales, así el atleta o deportista tenga suficiente energía para ayudarle a superar o mejorar su rendimiento deportivo. Es una práctica indicada a ejercicios de larga durada, es decir, superior a 2 horas aproximadamente.

Es un método que favorece el aumento del volumen muscular, ya que se almacena glucógeno de forma más elevada con agua. (1g de glucógeno almacenado se acompaña de 6-7g/kg de agua). Hay que tener en cuenta que si un culturista de 100kg de peso hace esta ganancia de peso de glucógeno, le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5kg (700g de glucógeno + 2.800 g de agua).

El inconveniente de este tipo de prácticas es una aparición de pesadez muscular las cuales les pueden derivar a sufrir calambres, rampas y roturas fibrilares. Es recomendable probar esta técnica mucho antes al día de la competición y verificar que el deportista se adapte bien a ella.

No es recomendable que esta técnica la realicen deportistas que no se dediquen exclusivamente a la alta competición, ya que al no estar preparado el Imagenorganismo a soportar tal carga de hidratos, podemos desarrollar problemas digestivos e aumentar de peso ya que no quemaríamos esos hidratos de carbono.

Se conocen varias técnicas para realizar la sobrecarga de glucógeno:

–          Técnica de Astrand : una semana antes del campeonato consiste en entrenar en intensidad e ingerir pocos HC (0-10% de la Energía Total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los que se hará una dieta muy alta en HC (80-90%) en ausencia de entrenamiento o muy poco.

–         Técnica de Sherman/Costill: Es una técnica más sencilla a la Astrand, consiste en hacer una dieta alta en HC (60-70% de las Kcal totales) una semana antes al campeonato y progresivamente las sesiones de entrenamiento van disminuyendo su duración de modo que el día antes al acontecimiento deportivo no se entrene. Tiene la ventaja que posee menos efectos secundarios derivados de la falta de HC.

Técnica de carga 24h (Fairchild/Fournier): ésta permite alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en 24h. Solo se ha practicado en ciclistas.

Consiste en hacer un calentamiento de 5 minutos seguido de una sesión de alta intesidad de 3 minutos, asi agotamos las reservas de glucógeno muscular en piernas. Después de la sesión se empezará con la carga de HC, la cual se basará en no realizar ejercicio físico i tomar durante las 24h siguientes una media de 10,3g/kg de HC de alto Índice Glicémico (IG), como pasta, arroz, pan , patatas, bebidas con maltodextrina…

Se empean 12,2 g/kg si es por kg de masa libre de grasa, lo que la ingesta calórica total de los HC será del 90%.

No es aconsejable hacer este tipo de técnicas con frecuencia, ya que los mecanismos de la supercompensación del glucógeno se van atenuando. Solo están indicadas para días claves, como las competiciones.

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Esta entrada participa en la VII Edición del Carnaval de Nutrición, organizado por el blog “Una Pizca de Vida”

 

 

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Día Nacional Contra el Colesterol Elevado!

 

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Para hacer honor al día de hoy, quiero dedicar este post a ello y como no, explicando qué hace el colesterol, en que valores lo deberíamos tener y por qué hay que hacer ejercicio para disminuir el colesterol? Es verdad que lo hay bueno y malo? Pues allá voy a aclarar estos puntos que os propongo.

Para empezar, creo que a estas alturas ya sabéis lo que es el colesterol, lo que os dice el médico que tenéis que hacer bla bla, no me voy a enrollar a daros una clase magistral pero lo que sí voy a hacer es un repaso para que tengáis en cuenta el qué sí hay que hacer para mantenernos sanos y no volver a escuchar al médico a sermonearnos ni a hincharnos a pastillas.

Todos deberíamos saber que la palabra COLESTEROL no es amenazante, ni mala, ni quiere amargar a nadie, de hecho es un tipo de grasa que es natural del cuerpo humano y de hecho lo generamos en el hígado hasta un 80% ya que el resto lo ingerimos a través de la dieta.

Las funciones del colesterol son importantísimas ya que no tiene como única finalidad jorobar al prójimo. Gracias al éste,  las hormonas son sintetizadas y es precursor de la vitamina D y de las sales biliares, encargadas sobretodo de que hagamos correctamente la digestión.

Como dice el refrán, “todo en exceso es malo”, por lo tanto esto no va a ser menos. Una vez sobrepasados ciertos limites resulta perjudicial para el corazón y arterias, en mayor medida, ya que un exceso puede producir un tapón y hacer que tengamos un serio problema de entre otros varios. 

Los valores normales de colesterol total según la OMS:

  • Para estar tranquilos: debería estar por debajo de 200mg/dL
  • Para alarmarnos y empezar a hacer bondad: entre 200-240mg/dL
  • Para empezar a actuar y donde hay riesgo de cardiopatías: mayor de 240mg/dL

Si mantenemos una VIDA ACTIVA/SALUDABLE y tenemos una DIETA EQUILIBRADA no tenemos porqué tener el colesterol alto Imagena no ser que por defecto de la genética, tengáis la llamada hipercolesterolemia familiar, es decir, que habéis heredado de vuestros padres y/o abuelos esta enfermedad que hay que tratarla muy de cerca para que no se nos disparen los valores, ya que sois propensos a tenerla alta de por sí.

La ACTIVIDAD FISICA es ESENCIAL que la practiquemos cada día como poco 30 minutitos o más, ya que gracias a ello automáticamente el cuerpo regula los niveles de colesterol además de que nos mantendremos en nuestro peso saludable o bien nos mantendremos.

Por lo que hace a la dieta, todos los ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ( carnes, pescados, mariscos y derivados lácteos ) contienen colesterol. Si presentamos niveles elevados hay que tomar de 2-3 veces por semana pescado azul ya que es rico en un tipo de grasa llamada omega 3 que nos ayudará a reducirlo y más aún si practicamos ejercicio físico.

Si que hay colesterol bueno y malo, el bueno es el llamado HDL  y el malo LDL. Estos dos son dos lipoproteínas que se encargan de transportarlo a los diferentes órganos y tejidos del cuerpo, sobretodo el tipo LDL y el HDL se encarga más de recoger el colesterol en exceso y devolverlo al hígado para que sea eliminado. Por lo tanto cuanto más HDL tengamos en sangre es mucho más saludable que el LDL.

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Para finalizar, me gustaría deciros que, aunque le haya dado un “toque” de humor a este post, no es ninguna broma sobrepasar los niveles que anteriormente he comentado ya que son peligrosos para nuestra salud, además el cuerpo es inteligente y si le tratamos bien y le damos una buena “gasolina” automáticamente se regulara a sus niveles normales, te lo agradecerá te sentirás mejor.

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Servicios “Low Cost” de Dietética y Nutrición

Muchos centros deportivos, gimnasios, clubes incluyen servicios de asesoramiento dietético y control de peso en sus instalaciones deportivas. Como usuaria y Dietista-Nutricionista me parece una muy buena iniciativa incorporar estos servicios adicionales yImagen que además se incluyan en el precio mensual, ya que facilita y da una oportunidad a mucha gente que esté interesada en recibir asesoramiento, ya porqué lo necesite por cuestiones de salud, quiera mejorar su rendimiento físico o bien para mejorar sus hábitos alimentarios.

Como profesional de la salud debo manifestar mi decepción, ya que por desgrácia existen muchos ejemplos de intrusismo profesional. Todos los Dietistas-Nutricionistas a diario estamos trabajando para llegar a más gente, hacernos valorar más, darnos a conocer y hacer saber a la sociedad que existe un perfil profesional exclusivamente en atender estas necesidades que estan a la orden del día, sobretodo en el mundo de la estética y el deporte. Una de nuestras obligaciones, es defender nuestra profesión y luchar contra estos intrusismos que detectemos, ya sean intencionados o no.

Desde este artículo, quiero hacer saber a la población que en la mayoría de los casos, estos intrusismos se dan a causa de la ignorancia de muchos que se atreven a ejercer o dan el permiso a otros profesionales, no del mundo de la nutrición, a trabajar como tal. Por falta de valoración y consideración que tenemos por parte de muchas administraciones, empresas públicas como dieta-bellezaprivadas, es ofrecer a la gente servicios de dietética y nutrición con la buena voluntad de enriquecer su oferta y negocio, pero desde el desconocimiento, no lo dotan con los profesionales adecuados, específicamente preparados para cubrir esos servicios, poniendo como responsables a otros sólo porqué hayan hecho algún cursillo, hayan tenido alguna experiencia anterior positiva, sean fanáticos de la nutrición o bien porqué  lean muchos libros y/o revistas ya se consideren como entendedores y con el derecho de llevar a cabo esas tareas. Ser Dietista-Nutricionista no es cuestión sólo de ser “amante” de la nutrición, sino que detrás hay una carrera universitaria de 4 años que dota de una titulación oficial, la cual sí da el derecho de poder ejercer como Nutricionista.

Con todo esto, quiero manifestar que no por el hecho de que se proporcionen servicios gratuitos, hayan de tener una calidad de “low cost” ya que estamos encurso nutricion un caso donde se pone en riesgo la salud y la confianza de las personas a seguir unas pautas alimentarias específicas.

Muchos centros, tanto deportivos como de belleza, se preocupan de exigir una titulación a sus trabajadores que contratan para atender una sala de gimnasio o una cabina de estética, pero en muchos casos no consideran necesario exigir lo mismo para el área de la dietética y nutrición ya que no han sido conscientes de la repercusión que puede tener y sin haberselo planteado, están fomentando un intrusismo profesional muy grave y preocupante para todos los profesionales del sector.

Desde nuestro colectivo se segira luchando y alertando, para que en un futuro próximo hayan menos casos y se requieran las titulaciones correspondientes para evitar estos intrusismos que nos afectan directamente, aunque hay que añadir que no sólo ocurre en el mundo de la nutrición sinó que existe en todas las profesiones.

dieta-y-ejercicios

NI UN GRAMO DE MÁS EN ESTAS NAVIDADES!

PRIMER PUNTO: las fiestas no duran ni 2 ni 3 semanas, los días fuertes són:

24 (Noche buena, excepto en Catalunya)navidad2

25 (Navidad)

– 26 (Sant Esteve,  Catalunya)

31 (cena Nochevieja)

6 ( Reyes), por el famoso roscón.

SEGUNDO PUNTO: Los turrones, bombones, ferreros…y demás tentaciones no hay que tenerlas siempre a la vista ni en un lugar de fácil accesibilidad, ya que como somos personas y no somos de piedra, caeremos en esa temida tentación de ir picoteando dulces durante todo el día. Sugiero que se guarde para la próxima comida o cena que se organice.

TERCER PUNTO: en los días señalados los gimnasios cierran, como es lógico, pero las calles, paseos marítimos, caminos…de momento son gratis y no cierran, así que recomiendo que se salga a caminar y echar unos paseítos en lugar de quedarse “escarchofado” en casa y empalmar una comilona con la cena jugando al trivial.

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CUARTO PUNTO: Si empezaste una rutina de ejercicios hace unos meses, recomiendo que no la dejes, ya que en Enero costará el triple volverse a poner, por lo tanto evita la desidia y no uses como excusa “las fiestas navideñas” para dejarlo y darte el homenaje. Sigue con tu rutina y de este modo la cuesta de Enero no será tan dolorosa como lo suele ser cada año, ya tenemos bastante con la crisis…

QUINTO PUNTO: Evitar a toda costa los excesos, es decir, si no eres de comer mucho, no te llenes el plato a “arrebosar” ni repitas porque sea navidad, metodo_frutas_verduras_2siempre hay que servirse lo justo y evitar levantarse de la mesa a punto de reventar, ya que es contraproducente. Hacer las 4-5 comidas diarias y evitar NO cenar por haber comido mucho!

SEXTO PUNTO: la fruta sigue exisitiendo durante estas fechas y lo más recomendable que cambiemos nuestro postre típico de navidad por alguna mousse de frutas, brochetas de frutas o simplemente una rica macedonia que nos ayude a hacer la digestión. Una tarta casera de frutas también puede ser una opción pero siempre y cuando no se abuse en las raciones ni en la frecuencia en que se ingiere.

SÉPTIMO PUNTO: Si teneis opción, decantaros por el marisco (si no tenéis problemas de colesterol ni de ácido úrico) ya que es bajo en calorías y es un manjar. Si podéis elegir entre carnes o pescados, os sugiero que os decantéis por lo segundo, ya que es menos calórico y no será tan difícil de digerir.

OCTAVO PUNTO: Si sois vosotros los anfitriones, no cocinéis grandes cantidades por miedo a que la gente se quede con hambre, eso no pasará. Os sugiero que cocinéis lo justo para las personas que seáis y de esta manera se evitará comer los restos de comida navideña durante semanas y ahorrareis dinero y calorías extras 😉04

 

NOVENO PUNTO: El alcohol. Éste suele ser uno de los protagonistas de estas fiestas, como casi en todas la fiestas…así que intentar no abusar del cava (altísimo contenido en azúcares y gas) y del vino.  Los licores, cubatas…reconozco que se tomarán para la noche de fin de año y en alguna cena y comida, pero los días laborables, evitarlo a toda costa ya que ya lo habremos ingerido más de lo habitual y no hará falta volverlo a hacer.

No cojas la bota María que no me quiero emborrachar!

DÉCIMO Y ÚLTIMO PUNTO: los Dietistas-Nutricionistas NO PODEMOS COMER POR TI!! 

navidad-2012-2013.

 FELIZ AÑO NUEVO Y OJALÁ SEA CIERTO LA PREDICCIÓN DE LOS MAIAS Y SE ACABE UNA ERA PARA EMPEZAR OTRA, ESPERO QUE MEJOR, QUE DECAIGAN LAS OBESIDADES Y VUELVA LA DIETA MEDITERRÁNEA!!!

Si Me Paso, Compenso y No Como

“Esta entrada participa en la 2ª Edición del Carnaval de Nutrición”

Es muy común que cuando nos pasamos en una comida o en una cena no tengamos hambre en la siguiente comida que nos toque hacer y automáticamente pasamos de comer nada o  recurrimos a una pieza de fruta o un yogur y carretera.

Bueno pues desde mis Pellizcosnutritivos quiero daros un pellizco de sentido común y dejaros de engañaros y vivir con el temor de que “si como otra vez después de una comilona no tengo que cenar para compensar”.

Desde este blog quiero transmitir que es un GRAN ERROR saltarse una comida y ayunar durante mucho tiempo ya que lo que se va a conseguir con eso, que activemos nuestro sistema de ahorro  y el cuerpo entre en una fase de “todo lo que entre en el estómago lo guardo, por si acaso”. Para evitar a toda costa que nuestro organismo quiera ahorrar y no gastar esa energía que le damos, ya que él se prepara en caso de hambruna prolongada. Mucha gente entra en este círculo vicioso, acostumbra a su cuerpo a volverse muy ahorrador y a llenarse las arcas por ser sometido constantemente en un “maltrato” alimentario, el cual hace que por sí solo se asegure esa energía que podría necesitar en caso de que la persona necesitara “huir” de una amenaza. Pero como que ya no vivimos en una selva en la intemperie ni somos unos primitivos, no olvidemos que continuamos siendo animales y nuestra naturaleza nos pide movernos y alimentarnos y no estar conectados a la red con tanto iphone, tablet y maquinitas varias que nos incrustan los traseros en un sillón. Estamos diseñados para gastar esa energía consumida, moviéndonos y haciendo ejercicio físico y someter a nuestro organismo a una actividad diaria y constante para que sea una maquina derrochadora de energía.

El método más común, antiguo, fácil, con precio anticrisis y para todos los públicos, es salir media horita a caminar a rimo rápido y disfrutar solo o en compañía del aire libre.

Así que derrocha energía en lugar de dinero!!